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合理膳食——健康良好的生活方式

   2021-07-09 40
核心提示:有调查显示,当今威胁人们健康的四大杀手:肥胖、高血压、糖尿病和高脂血症,在很大程度上是长期饮食不当铸成的恶果。那么,什么


有调查显示,当今威胁人们健康的四大杀手:肥胖、高血压、糖尿病和高脂血症,在很大程度上是长期饮食不当铸成的恶果。那么,什么是合理膳食?

    1、保持每日食物的多样性  每日人体需要的营养素超过45种,靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此,要按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂,这样才能平衡膳食,满足人体的各种营养需要。

    2、适量是每日饮食的基础  谷类是膳食能量的基本来源,应成为我们每日膳食的基础。但随着生活水平的提高,我国很多大城市已经出现动物性食物的消费用量超过谷类消费量的倾向,对一些慢性病的预防极为不利。因此,要大力提倡以“谷类为主”的中国膳食的良好传统。

    3、适量进食动物性食物,每周进食2~3次海鱼  动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。鱼类(特别是海产鱼)所含不饱和脂肪酸较多,在预防心血管疾病方面有独到的作用。如果长时间停止进食动物性食物,可能会导致人们必需的脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺失,导致负氮平衡(摄入氮小于排出氮)和蛋白质营养不良,同时也难以避免高脂血症的发生。因此,每日进食150~200g瘦肉(少用或禁用肥肉和荤油),每周进食23次鱼(特别是海鱼),对预防四大慢性疾病是必需的。

    4、每天需要吃100g豆类及其制品  大豆是优质植物蛋白质,其蛋白质含量高达30%~50%,且富含人体需要的8种必需氨基酸。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢,防止脂肪肝形成的作用。每日进食100g左右的豆类制品是适宜的。

    5、每日吃500g蔬菜和2个水果  蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。大量进食蔬菜、水果,对保持心血管健康,增加抗病能力,减少老年人发生干眼病的危险以及预防某些癌症等,均起着重要的作用。建议在食物多样原则的指导下,多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果。因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。

    6、每日1袋鲜奶和1杯酸奶  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,每250mL中含钙近300mg,所以是天然钙质的良好来源。我国传播膳食结构的缺点之一是钙质提供量普遍低,人均日摄入仅400mg左右,而膳食营养素参考摄入量规定1849岁成人每日为800mg,青少年及50岁以上成人每日为1000mg。保证每人每日1(250mg)鲜奶加1(120mL左右)酸奶。

    7、清淡少盐的膳食,每日用盐量不超过6g  人们离不开食盐,离不开食盐中的钠离子。钠离子具有维持机体的酸碱平衡、稳定组织间液的渗透压、维持正常的肌肉神经的兴奋状态等独特的生理功能,是维护机体正常代谢活动、保护人体健康的重要物质。世界卫生组织(WHO)推荐,健康人每日摄取盐量不宜超过6g

    8、每日补充膳食纤维  在我国,随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%~25%增加至目前的40%~45%,而膳食纤维的摄入量却由10年前的每日20多克降低为现在的10g左右,并由此导致一些慢性病,如肥胖症、糖尿病、高血脂症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高。

    因此,应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮,以及海带、魔芋等富含膳食纤维的食物。   


 
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